평소 변비를 예방하려면 하루 30분 이상 꾸준히 운동하는 게 좋습니다. 물은 하루 1.5~2리터 이상 마시고 운동으로 인해 땀을 많이 흘릴 경우에는 좀 더 보충해야 합니다. 변비 증상을 완화시키거나 예방하기 위해서는 오늘 소개해 드리는 변비에 좋은 음식도 잘 챙겨드시는 게 좋습니다.
우리나라 인구의 약 15%가 변비로 인해 하루를 불쾌하게 보내고 있다고 하는데요. 변비는 걸려보지 않은 사람은 절대 알 수 없을 정도로 불쾌한 증상인데, 화장실에 가서도 대변을 마음대로 못 보거나 횟수가 굉장히 적어 잘해야 3~4일에 한 번 정도 배변을 보는 것을 말합니다. 변이 딱딱하고 배변을 할 때 너무 힘을 줘 고통스럽거나 잔변감이 남아 있는 느낌, 슬슬 아파오는 복통, 배가 가득 찬 느낌의 복부 팽만감 등 변비 증상은 정말 다양합니다.
변비는 보통 남성보다 여성에게서 자주 발생하고 나이가 많아질수록 더 심하게 나타납니다. 이는 장운동과 관련이 있는데요. 나이에 따라 성장 호르몬이 감소하고 장 주변의 근육량이 자연스럽게 감소하여 더 잘 걸리는 것입니다. 또한, 각종 질병과도 연관이 많은데 그런 경우를 제외하고도 무리한 다이어트, 잘못된 식습관, 운동 부족, 수분 부족 등 평소 식습관과 생활 습관이 잘못된 경우에 자주 걸리게 됩니다.
오늘은 장 건강까지 지켜주는 변비에 좋은 음식 10가지를 알아보도록 하겠습니다.
변비에 좋은 음식 7가지
1. 물
변비를 완화하기 위해 평소 일정한 수분 섭취가 정말 중요합니다. 그래서, 변비에 좋은 음식 첫 번째는 누가 뭐래도 물이라고 할 수 있습니다. 수분 섭취를 위해 고당도, 고카페인 등의 자극적인 음료를 마시기 보다는 몸에 좋은 허브티나 물을 마셔주는 것을 추천합니다. 수분을 충분하게 섭취해야 변이 묽어지고 부드러워져 화장실에 가서도 고생하지 않게 됩니다. 하루에 보통 1.5~2리터 이상 마시는 게 좋습니다.
2. 김, 미역, 다시마, 해조류
김, 미역, 다시마 등의 해조류에 섬유질이 풍부하게 들어 있다는 것을 아시나요? 해조류에는 웬만한 채소나 과일보다 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 따라서 변비를 해결하기 위해 섬유질을 섭취하고 싶을 때는 김이나 미역국 또는 다시마 등을 드시는 게 오히려 효과가 좋습니다.
해조류에는 또한 미네랄과 비타민이 풍부하게 함유되어 장 건강을 유지해 주는데, 칼슘이나 마그네슘 등의 미네랄은 장 운동을 원활하게 하고 변비 예방에 아주 좋습니다. 변비에 좋은 음식으로 다시마와 미역을 가장 추천하고 싶은데, 제가 실제로 효과를 봤기 때문입니다.
3. 고구마
고구마에는 얄라핀이라는 성분이 들어 있는데, 수확한지 얼마 안된 고구마를 잘라보면 눈에 띄는 흰색 진액이 바로 얄라핀입니다. 얄라핀 성분은 장운동을 활발하게 해줘 변비에 좋고 대장암을 예방해주는 효과가 있다고 합니다. 특히, 장의 연동운동을 촉진시키는 역할을 하고 변을 부드럽게 해줍니다.
또한, 고구마에 함유되어 있는 비타민B1은 티아민으로 부르는 수용성 비타민으로 장기능을 활성화하여 배변 활동을 도와 줍니다.
4. 양배추
양배추에는 식이 섬유가 무척 풍부하게 들어 있는데, 식이 섬유가 많은 사과, 배, 고구마, 당근 등 보다 무려 3~4배나 많이 들어 있습니다. 이 식이 섬유가 장 속의 노폐물과 독성 물질을 외부로 배출해 줘 장 운동을 활발하게 해주고 소화를 촉진시킵니다.
특히, 양배추의 프로바이오틱스는 대장 내 유산균의 증식을 돕고 유해균을 억제해 주는 역할을 하여, 각종 유해 세균과 비만균을 없애주는 역할을 합니다. 또한 양배추는 몸 안에 콜레스테롤이 쌓이는 것도 막아준다고 하니, 우리 몸에 너무나 좋은 채소인 것 같습니다.
5. 아몬드
아몬드에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어 변을 부드럽게 해주고 대장 안의 유익균을 늘려 변비에 걸리는 것을 예방해 줍니다. 또한, 몸에 좋은 단백질과 아연 등이 풍부하게 들어 있어 건강에도 정말 좋습니다. 아몬드에는 지방 함유량도 꽤 높기 때문에 하루 10~15알 정도 섭취하는 것을 추천합니다.
6. 김치, 청국장, 된장 발효식품
발효 식품에는 장 내에서 활동하는 유익균들이 많이 들어 있습니다. 청국장의 발효균은 소화를 촉진하여 대변 양을 늘려주고, 장 내 노폐물과 독성물질을 외부로 배출해 줘 장이 깨끗하게 유지될 수 있게 도와 줍니다.
김치에 들어 있는 알리신은 장 내 미생물의 활동을 촉진시켜 소화 기능을 원활하게 해주고, 프로바이오틱스와 유산균도 풍부하여 변비와 성인병 예방에 효과적입니다.
7. 푸룬(Prune)
푸룬은 서양의 말린 자두를 말하는데, 우리가 흔히 먹게 되는 자두 종류와는 다릅니다. 푸룬에 함유된 식이섬유는 사과의 약 12배나 되는데, 소르비톨이라는 성분과 함께 장 운동을 활발하게 해줘 소화를 촉진해 주고 변비에 좋은 음식으로 많은 분들에게 소개가 되었습니다.
또한, 많은 양의 식이섬유가 포만감을 유지시켜 다이어트에도 도움이 됩니다. 다만, 푸룬은 당도가 무척 높아서 과다 섭취시 오히려 살이 찔 수 있으며, 설사를 할 수도 있으니 3~4개 정도 적당량만 섭취하시는 게 좋습니다.
대부분 모르는 변비 해결법
아래는 유튜브 채널 ‘속편한TV‘에서 정말 속시원하게 알려 주는 변비에 대한 모든 정보가 담긴 영상입니다. 자신이 변비라고 생각하는 사람 중에서 실제로 변비가 아닌 사람이 많다고 합니다. 포스팅에서 알려 드린 음식 등을 자주 섭취하는데도 불구하고 변비라고 생각되는 분들은 영상을 꼭 시청한 후 정말 변비가 맞는지 확인하시기 바랍니다.
이 밖에도 변비에 좋은 음식은 정말 다양하고 많은데요. 뭐든지 너무 과하게 섭취하거나 한 가지만 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 특히, 대부분의 과일과 채소류에 풍부하게 함유된 식이섬유가 모든 분들에게 좋은 것은 아닙니다.
너무 과하게 식이섬유를 섭취할 경우 장을 자극하여 장경련을 일으킬 수 있다고 하네요. 평소에 좋은 음식들을 가리지 않고 골고루 드시는 게 변비를 예방하는 지름길입니다.
