건강하고 멋진 몸을 만들기 위해서는 운동과 함께 평소 고단백질 음식을 충분히 섭취해야 되는 것을 이미 많은 분들이 알고 있을 것입니다.
단백질 많은 음식은 근육을 성장하게 해 주고 건강하게 만들어 줍니다. 근육과 함께 피부, 머리카락, 몸속의 장기나 심지어 호르몬을 구성하는데도 필요하며, 신체 조직을 유지해주고 복원해주는 중요한 역할을 합니다. 또한, 면역력 향상 및 유지에도 큰 도움을 줍니다.
많은 분들이 운동을 하면서 단백질을 섭취하지만, 단백질을 많이 먹을수록 근육이 비대해지는 것은 아닙니다. 또한, 단백질은 많이 섭취해도 살이 찌지 않는다고 생각하기 쉬운데, 단백질도 과다 섭취를 하면 몸 속에서 지방으로 전환되어 체중이 증가할 수 있습니다. 운동으로 멋진 몸을 만든다고 한 두 가지 음식만 집중적으로 섭취하기보다는 단백질 함량이 높은 여러 가지 음식을 통해 건강까지 함께 챙겨 보시기 바랍니다.
1. 서리태 검정콩
서리태는 콩 중에서도 단백질 함유량이 가장 많은 고단백질 음식입니다.두부의 주원료인 대두와 함께 단백질 함량이 100g당 약 35~40g으로 닭가슴살보다 오히려 많습니다. 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하여 노화방지와 비만에 탁월한 효과가 있습니다. 시중에서 쉽게 구할 수 있고, 다양한 음식으로 즐길 수 있다는 장점이 있습니다. 그중에서도 서리태콩밥, 서리태 두유 등 삶은 후에 탄수화물이나 우유에 갈아서 드시는 것을 추천합니다.
식물성 단백질인 콩은 동물성 단백질에 비해 흡수율이 낮은데, 이렇게 삶은 후에 드시는 것이 흡수율이 높아 단백질 섭취에 유리합니다.
2. 등푸른 생선 고등어, 참치, 연어, 꽁치
등푸른 생선은 단백질 함유량이 100g당 약 20% 수준으로 고단백질 음식을 소개할 때 절대 빼놓을 수 없는 음식이라고 할 수 있습니다. 슈퍼푸드라고 부를 만큼 다양한 영양소를 함유하고 있는데, 특히 오메가-3 지방산이 풍부하여 노화 방지와 치매 예방에 많은 도움을 줍니다.
고등어, 꽁치 등은 예전부터 식탁에 자주 올라오던 익숙한 음식이고, 요즘은 연어나 참치도 마음만 먹으면 시중에서 손쉽게 구매해서 드실 수 있습니다. 운동이나 다이어트를 하시면서 섭취할 때는 튀김, 찌개보다는 기름기를 뺀 구이로 드시는 게 좋고, 연어나 참치는 채소를 곁들인 회로 섭취하시면 좋습니다.
3. 주꾸미, 오징어
주꾸미나 오징어는 삶아서 드시는게 가장 좋은 효과를 발휘합니다. 단백질 함유량이 100g당 약 15~20g이고, 열량은 고작 50~60kcal 정도라서 대표적인 고단백 저칼로리 식품이라고 할 수 있습니다. 특히, 주꾸미나 오징어에는 자양강장제라 부르는 타우린이 풍부하게 들어 있어 운동 후 피로회복에 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 혈압을 안정시켜주어 뇌졸증이나 뇌출혈 등 위험을 낮춰주는 효과도 있습니다.
만약, 단백질 많은 음식을 최고로 섭취하고 싶다면 마른 오징어만 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 마른 오징어는 100g당 단백질 함유량이 무려 60~70g으로 닭가슴살보다 3~4배나 많습니다. 다만, 칼로리가 상대적으로 높다는 단점이 있는데, 이는 식사량을 조절하면 충분히 커버할 수 있습니다.
4. 브로콜리
브로콜리는 100g당 4~5g의 단백질을 함유하고 있어 채소류에서 대표적인 단백질 많은 음식입니다. 열량 또한 25~30kcal밖에 되지 않아 부담 없이 즐길 수 있고, 칼슘이 많이 들어 있기로 소문난 시금치보다도 무려 4배나 많은 칼슘 함유량을 자랑합니다. 비타민과 식물성 섬유질이 많아 노화 방지와 변비에 특히 좋습니다.
브로콜리는 살짝 데쳐먹는 경우가 많은데, 열을 가해도 영양소가 쉽게 파괴되지 않아 좋은 식감으로 드실 수 있습니다. 운동하시는 분이라면 아침이나 점심 식사 메뉴에 브로콜리를 포함하는 것을 추천합니다.
5. 닭가슴살
닭가슴살은 사람들에게 가장 많이 알려진 고단백질 음식입니다. 소고기에 비해 가격이 저렴하여 운동이나 다이어트를 하시는 분들이 열광적으로 소비하는 대표적인 식품 중 하나입니다. 닭가슴살 100g당 단백질 함량이 25~30g으로 단백질 대표 음식이라고 불리어도 손색이 없습니다. 다만, 닭가슴살만 드시면 변비를 유발할 수 있으니, 단백질과 식이섬유가 풍부한 브로콜리, 시금치, 양상추 등 녹색채소와 함께 드시는 게 더욱 좋습니다.
6. 장어
장어는 대표적인 고단백 식품이자 보양식으로 가격이 저렴한 편은 아니라서 과격한 운동 후나 기력이 떨어질 때 한 번씩 섭취하면 아주 좋은 음식입니다. 편차가 있긴 하지만 장어 100g당 단백질 함량은 약 20g 정도로 고단백질 식품에 속합니다. 또한 장어에는 다양한 영양분이 많이 함유되어 있는데, 아미노산, 비타민, 칼슘 등이 항산화 효과와 더불어 스태미너 향상에 도움을 줍니다. 특히, DHA, DPA 등의 성분은 두뇌 발달과 기억력 증진에도 상당히 효과적이라고 합니다.
7. 달걀
운동할 때 닭가슴살과 함께 가장 흔하게 소비되는 식품이 바로 달걀입니다. 동물성 단백질의 대표적인 식품이라고 할 수 있는데요. 가장 간편하게 먹는 방법은 삶은 달걀을 섭취하는 건데, 삶은 달걀의 단백질 함량은 100g당 10~13g입니다. 많은 분들이 계란 노른자에 다량의 콜레스테롤이 들어 있어 꺼려 하는데요. 하지만, 노른자에 함유된 레시틴이라는 성분은 콜레스테롤이 혈액에 흡수되는 것을 막아주고, 지방을 분해해 주는 효과가 있다고 합니다.
연구에 의하면 계란 노른자의 섭취와 혈중 콜레스테롤의 수치의 증가에는 큰 영향을 주지 않는다고 하니 안심하셔도 될 것 같습니다. 또한, 노른자에 지방이 많다고 생각되시면 하루에 1~2개 정도만 섭취하거나, 흰자만 섭취해도 괜찮습니다.
8. 아몬드
단백질 함량이 높은 식품 중에서 아몬드를 선택한 이유는 가격이 굉장히 저렴하며, 가장 쉽게 섭취할 수 있고, 단백질 외에도 몸에 좋은 영양 성분이 많기 때문입니다. 아몬드 100g당 단백질 함량은 약 16~20g으로 굉장히 높고, 각종 항산화 성분이 다량으로 들어 있습니다. 특히, 폴리페놀 성분은 백혈구의 능력을 향상시키는 T-세포를 증가시켜 면역력을 키워 주는 역할을 합니다. 대형마트나 인터넷에서 팩으로 구매하여 하루 10~20알 정도 간식으로 섭취하는 것을 추천합니다.
9. 새송이 버섯
버섯에 단백질이 많다는 것은 생각보다 많이 알려져 있지 않습니다. 버섯은 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로, 단백질을 보충해야 하는데 동물성 단백질은 멀리 해야 하는 분들에게는 최고의 음식이라고 할 수 있습니다. 그 중에서도 시중에서 가장 쉽게 구입할 수 있고 가격도 저렴한 새송이 버섯과 양송이 버섯을 추천합니다.
새송이 버섯은 100g당 단백질 함유량이 3~4g 정도이며, 열량은 20~25kcal로 굉장히 저열량에 속하는 식품입니다. 다양한 요리의 재료로 사용되며, 구이나 볶음으로도 손쉽게 먹을 수 있어 많은 분들이 사랑하는 버섯이라고 할 수 있습니다. 또한 새송이 버섯은 면역력을 높여주고 뼈를 튼튼하게 하는 역할을 할 뿐만 아니라, 암 예방에도 좋다고 합니다.
[참고영상] 고기 말고 단백질 많은 음식 5가지
아래는 고기로 단백질을 보충하는 방법 말고 그 외의 음식을 소개하는 유튜브 ‘닥터리TV‘의 영상입니다. 특히, 나이가 들면서 점점 떨어지는 근육량을 유지하기 위해서는 고단백 음식을 많이 섭취해야 하니, 참고하시기 바랍니다.
단백질의 하루 섭취 권장량은 대략 50~80g으로 성인 체중 1kg당 1g정도라고 생각하시면 됩니다. 하루 섭취 권장량보다 많은 양의 단백질을 지속적으로 섭취하는 것은 좋은 습관이라고 볼 수 없으니 되도록 적정량만 섭취하시길 바랍니다.
오늘은 고단백질 음식, 단백질 많은 음식에 대해 알아봤습니다.
끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.
