한 보고서에 따르면, 한국인 여성의 빈혈 유병률은 약 10% 정도이며, 남성보다 여성에서 더 높은 수치를 보인다고 합니다. 빈혈에 좋은 음식 중에서 쉽게 접할 수 있는 것들은 콩류, 녹색잎채소, 고구마, 해조류, 조개류, 블루베리 등이 있는데, 올바른 식습관으로 빈혈 수치가 높아지지 않도록 잘 관리하는 것이 좋습니다.
특히, 인스턴트식품은 복잡한 가공 과정을 거쳐 영양소가 부족하고 몸에 해로운 첨가물이 많습니다. 이런 식품을 자주 먹게 되면, 철분, 비타민B12 등의 영양소 섭취작 부족해져 빈혈을 유발할 수 있는 원인이 될 수 있습니다.
또한, 고열 살균 과정을 거친 인스턴트식품은 비타민C가 많이 파괴되어 있기 때문에 철분 흡수를 돕는 비타민C가 부족하게 되어 빈혈 발생 위험이 높아질 수 있습니다. 요즘 나이가 어린 학생들은 거의 인스턴트식품을 하루에 한 번 이상 섭취하기 때문에 부모님들은 이런 부분을 잘 관리해 주는 것도 중요할 것 같습니다.
빈혈은 적극적인 예방 및 조기 진단이 중요하며, 철분이 풍부한 식품, 비타민B12 및 엽산을 충분하게 섭취하는 식습관 등을 유지하는 게 중요합니다.
오늘은 주위에서 쉽게 구할 수 있는 빈혈에 좋은 음식을 알아보고, 빈혈을 예방하기 위한 좋은 습관에 대해 알아봅니다.
빈혈에 좋은 음식
1. 콩류
음식으로 쉽게 접할 수 있는 두부, 콩나물, 콩조림 등의 음식은 철분, 단백질, 비타민B군 등 빈혈 예방에 필요한 영양소가 다량으로 함유되어 있습니다. 특히 콩류에는 철분이 풍부하게 함유되어 있어, 철분이 부족한 경우 빈혈 예방에 효과적입니다.
또한, 콩류에는 철분 흡수를 돕는 비타민C와 단백질 합성을 촉진하는 비타민B군 등의 영양소가 풍부해 빈혈 예방에 좋은 음식으로 알려져 있습니다.
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2. 녹색잎 채소
녹색잎채소에는 철분, 엽산, 비타민C가 풍부합니다. 철분은 혈액 속 적혈구를 생성하는데 필요한 중요한 미네랄이며, 엽산 또한 적혈구 생성과 임신 중 태아의 신경계 발달을 돕는 역할을 합니다.
비타민C는 철분 흡수를 돕는 역할을 하기 때문에 함께 섭취하면 효과가 더욱 높아집니다. 식사를 하실 때 한 끼 이상 반드시 녹색잎 채소를 곁들인다면 빈혈 예방에 많은 도움이 될 수 있습니다.
3. 고구마
고구마는 빈혈 예방 및 치료에 도움이 되는 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 철분, 비타민C, 엽산 등이 모두 빈혈에 좋은 성분들입니다. 철분은 적혈구를 만들기 위한 핵심 미네랄 중 하나이며, 빈혈에 시달리는 많은 분들이 철분 부족인 경우가 많습니다.
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4. 검은콩
검은콩은 다른 콩류에 비해 철분 함량이 훨씬 높습니다. 검은콩에는 철분, 엽산, 비타민B6 등의 영양소가 풍부한데, 철분과 엽산은 적혈구를 생성하는데 중요한 역할을 합니다. 비타민B6는 적혈구를 생성할 때 필요한 단백질 합성을 돕는 역할을 합니다.
5. 건조과일
건조과일은 수분을 증발시켜 영양소의 함량이 집중되어 있는 게 특징입니다. 건조 곶감, 구기자, 건포도, 건망고, 건조잣 등은 비타민과 무기질의 함량이 풍부하여 빈혈 예방에 더욱 효과적입니다.
특히, 건조된 곶감은 철분, 엽산, 비타민C가 매우 풍부하고 영양가치도 높아 빈혈 예방뿐만 아니라 면역력 강화에도 탁월합니다. 하지만, 건조과일 특성상 당의 함량이 매우 높아 적당량만 섭취하시는 게 좋습니다.
6. 흑임자
흑임자는 빈혈 예방 및 개선에 좋은 식품 중에 하나로 철분, 비타민C, 비타민B1, 비타민B2, 칼슘, 인 등의 다양한 영양소를 다량으로 함유하고 있습니다. 비타민C가 철분의 흡수를 돕고, 항산화 작용을 하여 철분이 산화되는 것을 방지해 줍니다.
흑임자는 알레르기 반응을 일으킬 수도 있으므로, 처음 섭취하시는 분은 적당량부터 시작하여 조절하시는 게 좋습니다.
7. 해조류
빈혈에 좋은 음식으로 이 식품류를 빼 놓을 수는 없죠. 미역, 김, 다시마 등 해조류가 여성들에게 더 좋다는 것은 이제 상식처럼 되었습니다. 기본적으로 철분, 비타민C, 비타민B12 등이 풍부하여 빈혈 예방에 아주 좋은 식품입니다. 또한 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아서 다이어트에도 좋으며, 간 기능을 촉진시켜 체내 독소를 제거하는 데에도 효과적입니다.
미역에 함유된 탄산칼슘은 뼈 건강을 지키는데도 도움을 주는데, 여성들의 경우 노화로 인해 뼈 손상 위험이 높아 미역을 섭취하는 것이 좋습니다.
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8. 새우, 조개류
비타민 B12와 철분을 함유하고 있어 빈혈에 좋은 음식입니다.
9. 블루베리
블루베리에는 철분, 비타민C, 폴리페놀, 안토시아닌 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 철분은 적혈구를 생성하고 강화하는데 필요한 필수 영양소이며, 비타민C는 철분의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 폴리페놀, 안토시아닌 등의 강력한 항산화제는 적혈구를 보호하고 노화를 방지하는데 도움을 줍니다.
10. 오트밀
오트밀은 철분, 비타민B, 마그네슘 등을 함유하고 있습니다. 철분과 비타민B군 등은 적혈구 생성에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 적혈구 생성에 필요한 효소의 활동에 관여합니다. 또한, 혈액순환을 돕고 체내 산화 스트레스를 완화시키는데 기여하며, 이는 빈혈을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
평소 빈혈에 좋은 음식으로 식단을 구성하는 게 중요하며, 한 두 가지 음식을 집중적으로 드시는 것보다는 여러 음식을 골고루 드시는 게 좋습니다. 다만, 빈혈에 좋은 음식이 빈혈을 치료하고 낫게 해주는 직접적인 역할을 하는 것은 아니므로 빈혈 수치가 높거나 증상이 심해지면 반드시 병원에 가서 진찰과 적절한 치료를 받으시는 게 좋습니다.
평소 빈혈을 예방하기 위한 좋은 습관은 다음과 같습니다.
빈혈 예방 습관
1. 올바른 식습관 유지
철분이 풍부한 채소, 과일, 곡류, 콩류, 계란, 육류 등을 균형 있게 섭취하여 철분의 섭취량을 충분히 유지할 수 있도록 합니다. 될 수 있으면 인스턴트식품은 멀리하시는 게 좋고, 위에서 소개해 드린 빈혈에 좋은 음식을 평소에 충분히 섭취하시기 바랍니다.
2. 철분 섭취 증진
철분이 부족하다고 판단이 되면 철분이 포함된 영양제나 철분이 많이 함유된 식품을 주기적으로 섭취하는 게 좋습니다.
3. 음식 조리 방법
철분이 풍부한 음식은 끓여 먹거나 기름에 볶지 않도록 하는게 철분 흡수를 높일 수 있습니다.
4. 건강한 생활 습관
금연, 음주 등을 멀리하기, 커피를 줄이기, 충분한 휴식 등을 통해 건강한 생활 습관을 유지하는 게 좋습니다.
5. 건강 검진
주기적인 건강 검진으로 빈혈의 원인을 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요합니다. 철분수치와 혈액수치 등을 체크하여 빈혈 수치가 높은지 정기적으로 병원에서 검진을 받아 보세요.
(영상) 평소 빈혈이 있다면 식사 후에 피해야 할 것이 있습니다
아래는 유튜브 채널 ‘교육하는 의사! 이동환TV‘의 빈혈과 관련된 정보 영상입니다. 빈혈이 있으신 분들이 식사 후에 피해야 할 것들에 대한 내용이 담겨 있으니, 관심 있으신 분들의 참고 바랍니다.
빈혈은 다양한 증상을 동반하는데, 일반적으로 피로, 무기력감, 숨 가쁨, 두통, 어지러움 등을 호소하는 경우가 많습니다. 만약 자신이 빈혈이 있는 것 같으면 반드시 병원에 가서 진료를 받으셔야 하며, 위에서 말씀드린 빈혈에 좋은 음식 등을 주기적으로 섭취하여 잘 관리하시기 바랍니다.
