부모님들은 아이들이 초등학교에 입학하면서부터 점점 키에 대한 스트레스를 받을 수 밖에 없는데요. 마음이야 성장과 면역에 도움이 되는 키크는 음식과 건강한 식재료를 주고 싶지만, 아이들은 아무래도 햄버거, 감자튀김, 피자, 치킨 등 패스트푸드에 익숙해지게 마련입니다.
적어도 하루에 한 두끼 정도는 아이들 성장에 도움이 되는 식단으로 구성하여 식습관과 건강을 함께 챙겨 보세요. 특히, 성장기에 필수 영양소인 칼슘, 비타민, 단백질 등이 풍부한 음식으로 준비하면 좋을 것 같습니다.
그래서, 오늘은 우리 아이의 키 성장에 도움이 되는 키크는 음식들을 준비했으니, 참고하셔서 가끔씩 건강한 식재료를 이용해 맛도 좋고 영양소도 풍부한 음식을 만들어 보시기 바랍니다.
성장기 어린이 키크는 음식 10가지
1. 유제품 (우유, 치즈, 달걀 등)
우유, 두유, 요거트, 치즈 등의 유제품은 무기질과 단백질이 풍부하게 들어 있는데, 특히 우유의 칼슘은 단백질과 결합되어 있어 다른 식품에 비해 탁월한 흡수율을 자랑합니다. 잘 아시겠지만, 칼슘은 뼈를 만들어 주고 단백질은 근육을 발달하게 해주는 영양소라서 성장기 어린이에게 꼭 필요한 영양소입니다.
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또한, 달걀에는 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있고 노른자에 들어 있는 레시틴이란 성분은 두뇌 발달에 도움을 줍니다. 다만 우유와 달걀의 노른자에는 지방도 많이 함유되어 있으니 섭취량을 조절하시는 게 좋습니다. 유제품은 성장기 어린이 키크는 음식으로 반드시 필요한 영양소가 듬뿍 담겨 있으니 꾸준히 섭취하는게 좋습니다.
2. 등푸른 생선 (고등어, 연어, 참치 등)
등푸른 생선에는 양질의 단백질과 불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 또한, 두뇌 발달에 좋은 DHA가 풍부하여 우리 아이 밥상에 주기적으로 포함되어야 할 음식 중에 하나입니다.
대표적인 등푸른 생선으로는 고등어, 연어, 참치, 방어, 정어리 등이 있습니다. 각 생선마다 들어 있는 영양소가 약간씩 달라서 한 두 가지만 편애하기 보다 다양하게 섭취하는 것을 추천합니다.
3. 밤, 밤을 넣은 밥
밤에는 단백질과 무기질이 풍부하여 아이들 키 성장과 근육 발달에 많은 도움을 줍니다. 또한, 비타민C가 풍부하여 피로 회복에 좋고 감기를 예방해 줍니다. 삶거나 푹 쪄서 드시는 것도 좋지만, 가끔씩 밥에 밤을 넣어서 지으면 훌륭한 한끼 식사가 된답니다.
4. 녹황색 채소 (시금치, 브로콜리, 당근 등)
녹황색 채소에 풍부하게 들어 있는 비타민은 단백질, 칼슘, 인을 합성하는데 도움을 줍니다. 또한, 다양한 비타민류와 함께 엽산, 철분, 베타카로틴 등 몸에 좋은 영양소가 많아 성장기 어린이 식단에는 항상 녹황색 채소가 포함되는 게 좋습니다.
녹황색 채소는 시금치, 브로콜리, 상추, 깻잎, 부추, 쑥갓, 피망 등 매우 다양하여 음식의 재료로 곁들여 드시면 자주 먹을 수 있습니다.
5. 해조류 (미역, 김, 다시마)
해조류에는 칼슘, 철분, 무기질이 많아 뼈를 구성하고 근육을 성장시키는 데 도움을 줍니다. 또한, 해조류에 함유된 요오드는 뼈의 성장과 두뇌의 발달에 중요한 역할을 하는 갑상선 호르몬을 생성해 줍니다.
6. 콩 (두부, 완두콩, 검은콩 등)
콩은 ‘땅에서 나는 고기’라고 불릴만큼 우리 몸에 좋은 단백질과 풍부한 영양소가 함유되어 있는 식품입니다. 종류 또한 대두, 완두콩, 녹두, 풋콩, 렌틸콩, 땅콩, 블랙빈 등 매우 다양하여 여러가지 음식 재료로 사용 가능합니다.
콩류에 함유된 영양소를 열거하자면 가장 대표적인 단백질과 함께 철분, 아연, 섬유질, 엽산, 칼륨, 칼슘 등 거의 완전식품에 가까울 정도입니다. 작은 가게에서도 손 쉽게 구입할 수 있는 두부 한 모(약 85g 기준)에는 약 550mg의 칼슘이 들어 있다고 하는데, 칼슘 하루 섭취 권장량이 성인 기준으로 700~800mg정도인 걸 감안하면 어마 어마한 함유량이라고 볼 수 있습니다.
7. 멸치
멸치는 칼슘이 풍부하게 들어 있어 ‘칼슘의 왕’이라고 불리는데요. 칼슘은 뼈를 성장시키고 튼튼하게 해주는데, 멸치의 내장에 들어 있는 비타민D가 칼슘의 흡수율을 높여줘 성장기 어린이에게 더욱 좋습니다. 멸치는 국물 음식의 육수용으로 자주 사용되고, 반찬으로도 비교적 쉽게 만들어 먹을 수 있어 활용도가 높습니다.
8. 소고기, 돼지고기, 닭고기
단백질 보충을 위해서는 역시 고기가 가장 좋습니다. 손쉽게 구할 수 있는 소고기, 돼지고기, 닭고기에는 동물성 단백질이 풍부하여 성장기 어린이가 꼭 섭취해야 할 음식 중에 하나입니다.
치킨, 삼겹살 등 튀기거나 구워서 먹게 되는 경우가 많은데, 가능하면 삶아서 드시는 것이 몸에 좋습니다. 소고기에는 철분과 아연이, 돼지고기에는 비타민B1이, 닭고기에는 비타민A가 풍부하여 단백질 외에도 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
동물성 단백질에는 성장에 필요한 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있는데, 그 중 붉은 살코기 부분에 함유된 아연은 단백질 합성과 연골 형성에 도움을 주어 골격을 발달시켜 주는 역할을 합니다.
9. 버섯, 말린 버섯
버섯은 동물성 단백질을 대체할 수 있는 훌륭한 식품입니다. 단백질과 무기질이 풍부하여 여러 음식에 곁들여 드시면 매우 좋습니다. 말린 버섯에는 비타민D가 풍부하여 칼슘의 흡수를 도와준다고 하니, 아이들 키크는 음식에는 말린 버섯을 사용하는 게 더 좋습니다.
10. 제철 과일
신선한 과일에 풍부하게 함유되어 있는 비타민이 단백질, 칼슘, 인 등의 흡수율을 높여 줍니다. 식사 후에 간식으로 제철 과일을 드신다면 각종 영양소의 흡수율도 높이고 피로 회복이나 감기 예방 등에도 효과를 발휘할 것입니다.
이상으로 우리 아이 성장기 키크는 음식에 대해서 알아봤습니다.
키크는 밥상, 키크는 식단, 키크는 음식
아래는 아이들이 맛있게 먹으면서 키까지 클 수 있는 추천 음식 3가지를 소개한 영상으로, 아들만 셋을 키우는 현직 의사가 운영하는 유튜브 ‘청담맥 이원장‘ 채널입니다. 참고하셔서 우리 아이들이 멋지게 자랄 수 있었으면 좋겠습니다.
중요한 것은 한 두 가지 음식이나 식단으로 편식하는 것 보다는 다양한 음식을 드시는 게 좋다는 것입니다. 성장기 어린이에게 도움이 되는 영양소가 다양하게 함유된 키크는 음식을 골고루 섭취해야 합니다. 또한, 적절한 운동을 통해 뼈와 몸을 자극해 줘야 한다는 것도 잊지 마세요.
끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.
