사람의 오감 중에서 시각은 가장 중요한 감각기관 중에 하나인데, 바로 우리의 ‘눈(eye)’이죠. 오늘은 바로 눈건강에 좋은 음식 10가지를 알아보고, 어떤 영양소가 좋은 영향을 주는지 알아볼게요.
현대 사회에서 우리의 눈은 어떤 상황에서든 잘 작동하는 것이 중요합니다. 하지만, 우리는 PC, 스마트폰, 노트북, 태블릿, TV 등의 다양한 전자기기를 사용하며 하루에도 긴 시간 동안 고정된 자세로 앉아있기 때문에 눈 건강에 셀 수없이 좋지 않은 영향을 주고 있습니다.
눈 건강을 유지하기 위해서는 충분한 수면, 정기적인 안구 운동, 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 특히, 눈 건강을 유지하기 위한 최고의 무기는 적절한 안구 운동과 음식입니다.
눈건강에 좋은 음식 10가지와 영양소 알아보기
1. 시금치
시금치의 녹색 잎에는 루테인과 지아잔틴 등의 카로티노이드가 풍부하게 함유되어 있는데요. 이 루테인과 지아잔틴은 나이가 들면서 생겨나는 황반막 손상을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.
망막의 중심을 황반이라고 하는데, 망막에서 가장 민감한 세포라고 합니다. 눈에 들어오는 빛을 받아들여 시각 정보를 뇌로 전달하는 역할을 하는 만큼 눈에서 가장 중요한 부분 중에 하나라고 말해도 모자라지 않을 것 같습니다. 황반이 손상되면 당연히 눈의 건강이 악화되고 망막질환을 유발할 수 있습니다.
루테인과 지아잔틴은 시금치같은 녹색채소에서 많이 찾을 수 있습니다. 시금치는 또한 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E와 같은 항산화제가 풍부하게 들어 있어 눈 건강에 도움을 주는데 매우 효과적입니다.
2. 연어
연어에는 DHA와 EPA가 함유되어 있는데, 이는 눈의 망막 내부의 구성 성분 중 하나입니다. 망막은 신경 세포와 망막 세포로 구성되어 있으며, 망막의 조직에는 바로 DHA와 EPA와 같은 오메가-3 지방산이 매우 중요합니다. 따라서, 연어를 섭취하는 것이 눈의 건강에 도움을 줄 수 있으며, 노화로 인한 눈 건강 악화를 예방할 수 있습니다.
이 외에도 연어는 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄, 니아신 등이 풍부하게 함유되어 있어 눈 건강에 도움을 줍니다. 물론, 연어는 기본적으로 고열량, 고지방 식품이므로 적정량을 유지하는게 좋습니다. 참고로 고지방 위주의 식습관은 오히려 눈 건강을 저해하고 망막 질환을 유발할 수 있습니다.
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3. 고구마
고구마에는 베타카로틴이 다량으로 함유되어 있어 눈 건강에 매우 효과적이고, 맛도 아주 뛰어나요.
베타카로틴은 주로 식물에서 합성되는 카로티노이드 중 하나로, 고구마 속이 노란색이나 주황색인 이유는 바로 베타카로틴이 풍부하게 들어 있기 때문입니다. 눈에서는 베타카로틴을 비타민 A(레티놀)로 전환하는데, 이는 망막에 함유된 시각색소인 로돕신(Rhodopsin)을 합성하는데 필수적인 역할을 합니다.
이 외에도 고구마는 풍부한 식이섬유와 항산화 성분이 함유되어 있어 눈 건강을 유지하거나 보호하는데 많은 도움을 줍니다. 또한, 고구마는 낮은 GI지수를 가지고 있어 혈당 관리에도 아주 좋습니다. 건강에 좋은 만큼 간식으로 자주 먹어주면 맛도 좋고, 눈에도 좋답니다.
4. 브로콜리
브로콜리 역시 루테인과 지아잔틴 등의 카로티노이드가 풍부하게 함유되어 있는데요. 망막의 중심인 황반을 보호해 주는데, 노화로 인한 황반변성을 예방하는데 도움을 줍니다. 또한, 항산화 성분인 비타민 C가 풍부하여 눈 주변 세포의 노화를 방지해 줍니다. 비타민 K는 혈액 응고와 관련이 있어 망막의 혈관을 보호해 줍니다.
브로콜리에는 식물 스테롤과 강력한 항산화 성분이 함유되어 있어 전반적인 세포의 손상을 줄이고 눈 건강을 유지하는데 도움을 줍니다.
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5. 블루베리
눈건강에 좋은 음식 중에서 블루베리를 빼 놓을 수는 없죠. 블루베리의 짙은 남색 껍질에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분이 망막의 노화를 줄여줘 세포의 손상을 예방해주는 역할을 합니다.
블루베리는 플라보노이드 또한 풍부하게 들어 있는데요. 플라보노이드는 혈액 순환을 개선하여 망막의 혈관 건강을 지원해 줍니다. 이런 효과들은 눈의 피로를 줄여 주고 야맹증 증상을 축소하는데 도움을 줍니다. 비타민 C, 비타민 E 등 항산화 성분도 눈 조직을 보호하고 노화를 예방하는데 효과적입니다.
마지막으로 블루베리의 식이섬유는 소화를 돕고 혈당을 낮추는데 도움을 주는 것 뿐만 아니라, 항염증 효과를 내어 눈 건강에 도움을 줍니다.
6. 당근
당근은 눈건강에 좋은 음식으로 가장 많이 알려져 있습니다. 당근은 고구마와 마찬가지로 베타카로틴이 풍부한데, 이는 체내에서 눈 건강에 필수적인 영양소인 비타민 A로 전환되는 특성이 있습니다.
비타민 A는 눈의 망막에 있는 시각색소인 로돕신의 합성을 돕고, 어둠 속에서의 시력과 적응력 그리고 눈의 건조한 증상을 완화해주는 역할을 합니다. 또한, 강력한 항산화 성분인 비타민 C와 비타민 E가 눈 조직을 보호하고 관련 질환과 노화 현상을 예방하는데 도움을 줍니다.
당근의 칼륨은 눈 주위의 근육 건강과 안압(눈의 압력)의 균형에 중요하며, 섬유소는 전반적인 소화기 건강을 유지해 줍니다. 눈을 보호해주는 식단을 구성할 때는 반드시 당근을 포함시키는게 현명한 결정입니다.
7. 케일
최근 쌈채소로 인기가 많은 것 중에 하나가 바로 케일인데요. 케일이 눈건강에 좋은 음식인 이유는 다른 채소에 비해서도 루테인의 함량이 월등히 많다는 것입니다. 위에서도 설명 드렸지만, 케일의 루테인과 지아잔틴은 망막의 황반을 보호해 주는 역할을 합니다.
케일에는 비타민 A, 비타민 C, 비타민 K가 함유되어 있는데, 비타민 A는 눈 건강을 위한 면역력에 영향을 줍니다. 또한, 비타민 C는 세포 손상을 방지해 주고, 비타민 K는 항염 효과와 혈액 응고에 영향을 줍니다.
마지막으로 케일은 칼슘, 마그네슘, 아연, 셀레늄 등의 다양한 미네랄을 함유하고 있어 눈 건강 뿐만 아니라 전반적인 건강에 좋은 영향을 줍니다. 최근에는 우리나라에서도 케일을 생산하는 농장이 많이 늘어나서 저렴하고 쉽게 구할 수 있으니 식단에 케일을 포함하는 것도 눈 건강을 위해 좋은 선택이 될 것입니다.
8. 구기자
주로 약재로 쓰이던 구기자는 건강에 좋아 요즘은 정제된 티백 형태로 출시되어 차로 쉽게 즐길 수 있습니다. 눈 건강을 위해 루테인 영양제를 섭취하는 분들이 많은데, 그보다 구기자차(茶)를 드시는게 좋다는 의견도 많습니다.
구기자에는 베타카로틴과 루테인 등의 카로티노이드가 풍부한데요. 루테인은 노화에 따른 눈 건강 악화를 예방하고, 특히 망막의 중심인 황반을 보호해 주는 역할을 합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강에 중요한 역할을 합니다.
구기자에는 비타민, 셀레늄, 아연 등의 각종 미네랄이 풍부하여 눈 건강을 유지하고, 세포 손상을 방지하는데 효과적입니다. 또한, 강력한 항산화 성분인 폴리페놀 성분도 함유하고 있습니다. 구기자는 대체로 과다 섭취하면 소화에 문제가 있을 수 있으므로, 적당량을 섭취하는 게 좋습니다.
9. 아몬드
아몬드는 잘 알려지지는 않았지만 눈 건강에 좋은 식품입니다. 아몬드의 풍부한 오메가-3 지방산은 망막 세포에 좋은 영향을 주며, 비타민 E는 강력한 항산화 성분으로 눈 세포를 오염 물질이나 노화로부터 보호해주는 역할을 합니다.
아몬드에는 건강한 지방들이 풍부하고, 리그난 등의 항산화 성분도 풍부하여 전반적으로 눈 건강에 유익한 견과류입니다. 하지만, 지방의 열량이 높아서 과다 섭취는 자제해야 합니다.
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10. 토마토
눈 건강에 좋은 음식! 마지막으로 소개해 드릴 식품은 바로 토마토입니다. ‘토마토를 자주 먹으면 병원에 갈 일이 없다.’라는 말이 있을 정도로 건강에 유익한 채소인 토마토에는 강력한 항산화 물질인 라이코펜이 아주 풍부하게 들어 있습니다. 라이코펜은 노화에 따른 눈의 건강, 황반변성, 백내장 등과 같은 질환을 예방해주는데 도움을 줍니다. 또한, 세포 조직의 손상을 막아주는 비타민 C와 로돕신 생성에 도움을 주는 비타민 A가 함유되어 있습니다.
토마토에는 셀레늄과 칼륨 등 눈 건강에 도움을 주는 무기질도 풍부합니다. 무기질은 눈 주변 근육, 혈액 순환 등에 좋은 영향을 줍니다.
이상으로 눈건강에 좋은 음식과 각 영양소의 효능에 대해서 알아봤는데요. 눈 건강을 유지하기 위해서는 좋은 음식 외에 적절한 휴식과 눈을 보호하는 습관을 갖는 것 역시 매우 중요합니다. 그리고, 눈에 이상이 생겼을 경우에는 반드시 병원에서 진찰을 받고 의사와 상담하시길 권장합니다.
